<%@LANGUAGE="JAVASCRIPT" CODEPAGE="932"%> 山の歩き方
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山歩きのマナー
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登山をする際にはどの山でも共通のルールがあります。
正しい知識を持って山の自然や環境を守り、安全で快適な登山を楽しみましょう。
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動植物の採取をするのはダメ!
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登山路で珍しい植物、動物、昆虫に出会うことも登山の楽しみの1つです。「珍しいから」「思い出に・・」などの理由で採取するのは絶対にいけません!自然の姿は自然の中にあってこそ美しいものなのです。
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ゴミ・タバコのポイ捨て禁止!
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登山だけに限ったことではありませんが、ゴミやタバコの吸殻などはすべて持ち帰りましょう。「これくらいならいいだろう」の気持ちが山の自然を脅かすことになるのです。登山の時にはゴミ用の袋などを持参しましょう。


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基本の歩き方、ウォーミングアップ、休憩のとり方について

歩き方の基本
   
リラックスして、一定のリズムを保ちながら歩きましょう。
視線は足元から数メートル先におきます。足元だけを見て歩くと背筋も曲がり、腰に負担がかかりす。これでは疲れてバテてしまうだけでなく、周りの自然や景色も楽しめませんし、標識や目印を見落としてしまうかもしれません 。
歩幅は狭く、小刻みに。平たんなアスファルトの街なかで歩くように大股ではバランスを崩し危険ですし、カラダにも負担がかかります。
足の裏全体で地面をとらえるように、シューズの底を地面に対してフラットに着地させましょう。
後ろ足で蹴り出して前進するのではなく、振り子のように前足を踏み出して前進しましょう。

<<登り>>
傾斜の急な登りは、つま先を外側に向け、ガニ股で歩くと安定します。さらに急なところはジグザグに登ると楽です。

<<下り>>
以外に難しいのが、バランスが取りづらい下りで、ケガや事故も多いのです。棒足ではなくヒザを曲げて、着地の衝撃を吸収しながらバランスを保ちましょう。大股で勢いをつけて下りず、小股ですこしずつ、ゆっくりつま先から着地するくらいの感じで。登りで体力を使い切らずに、下りの為の体力もとっておきましょう。ヒザに障害のある人はストック(トレッキング・ポール)を使うのもヒザへの負担を減らしてくれるので良いでしょう。

<<ガレ場、岩場、クサリ場、はしご>>
初心者にはちょっと怖そうですが、近郊の低山でもたまに登場しますので知っておくと良いでしょう。いずれも「三点支持」といって、両手両足の4点のうちどれか3点は必ずどこかを捕らえて(三点確保)体を保ちながら、1点を動かして体を移動させていきます。ガレ場、岩場では落石に十分注意しながら一歩一歩を見極めてゆっくりと。クサリやロープは補助的なものですから、あくまでも足で歩くこと。クサリにぶら下がらないように。
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ウォーミングアップ
 

まずストレッチでアキレス腱やふくらはぎ等の筋肉をのばしてやり、ケガや筋肉痛を予防しましょう。
登りはじめの30分はカラダを慣らす準備体操のようなもの。体調やシューズ、ザックの調子をチェックしながら意識してゆっくりと歩きましょう。30分ウォーミングアップしてカラダも温まったところで最初の休憩を10分程度とります。ここで、暑ければセーターを脱ぎ、緩んでいるシューズのヒモは締め直し、ザックの中の荷物の偏りを直す等したら、さあ、本格的にスタートです。
下山を終えたら、最初とおなじくストレッチで筋肉をのばしてクールダウンしてやります。こうすることで、翌日の筋肉痛をかなり防ぐことができます。
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休憩について
 

●小休憩
歩きはじめの30分のあとに調整のための小休憩をとったら、あとは「50分から60分歩いたら10分程度」の小休憩を入れましょう。休憩中に体が冷えないように十分注意してください。
休憩とはいえ、水分補給、簡単につまめる飴やお菓子でエネルギーとなる糖分の補給、梅干やビーフジャーキーで汗で失われた塩分を補給、くつずれやマメの兆候をチェック、などなど短い時間にすることがたくさんあります。
50分くらい歩いて10分休憩、という数字は目安ですので、この数字にこだわって無理をする必要はありません。20分歩いて疲れたら1〜2分立ったまま荷物を置いて深呼吸するなど、体力に応じて休憩しましょう。短時間の休憩を多く取り入れるのがポイントです。

●お昼休憩
「登りが一段落したあたりで」「見晴らしの良い休憩ポイントについたら」など各自のプランに沿ってお昼ごはんの休憩をいれましょう。ここでは残りのコースを歩くエネルギーとなる美味しいお弁当を楽しみながら、1時間くらいゆっくりしましょう。

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